Haben Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich oder Sie möchten dem vorbeugen?
Ist die Ursache ein Bandscheibenvorwölbung oder ein -vorfall? Haben Sie einen Hexenschuß oder eine Blockade ausgehend vom Iliosakralgelenk?
Ein Bandscheibenvorfall muss laut vielen Fachleuten bei etwa 80% der Betroffenen nicht operiert werden. Eine konservative Therapie reicht in den meisten Fällen aus.
Allgemein ist zu sagen, dass bei akuten Beschwerden im unteren Rückenbereich die Einnahme von Schmerzmitteln kurzfristig eingesetzt sinnvoll sein kann.
Worüber sich jeder im klaren sein sollte: Eine Schonung führt langfristig zu einer Verschlechterung des Gesundheitszustandes. Richtiges Krafttraining kann hier die Lösung zur Schmerzfreiheit darstellen. Zum einen kann eine aktive Durchblutung den Heilungsprozess deutlich beschleunigen oder gar Blockaden lösen. Zum andern wird durch die Stärkung des gesamten Körpers eine Entlastung der Wirbelsäule die Folge sein.
Beim Krafttraining ist darauf zu achten die richtigen Übung auszuführen und nicht geeignete zu unterlassen.
Hier einige Erfahrungswerte und Empfehlungen von meiner Seite, was man bei einem erfolgreichen Maschinen-Krafttraining für den ganzen Körper zur Stärkung und Entlastung des unteren Rückens beachten sollte. Dieses wird bei Deininger Training in Schwäbisch Gmünd-Bettringen, Heubach und Aalen-Oberkochen zur Behebung und Prävention bei Rückenschmerzen erfolgreich umgesetzt. :
Richtlinien:
1.Ein Ganzkörpertraining sollte an zwei Tagen in der Woche stattfinden (am besten zwei Pausentage dazwischen).
2.Eine Trainingsplan muss immer individuell erstellt werden.
3.Alle Übungen müssen durch die genaue Einweisung einer Fachkraft erfolgen.
4.Jede Wiederholung sollte sehr langsam (in mindestens 10 Sekunden pro Wiederholung – z.B. 5 Sekunden drücken und 5 Sekunden absenken) ausgeführt werden.
5.In den meisten Fällen reicht ein Satz pro Übung aus.
6.Eine Übung darf keine Schmerzen verursachen.
7.Wählen Sie ein Gewicht, welches Sie über zwei bis 2,5 Minuten pro Satz durchführen können und eine leichte Ermüdung bei den letzten Wiederholungen feststellen. Letztendlich sollten Sie nicht übertreiben und auf Ihr eigenes Empfinden achten, je nachdem wie Sie sich dabei fühlen. Ist das Gewicht zu leicht, so erhöhen Sie dieses beim nächsten Training um etwa 5%.
Hier der Rückenaufbauplan:
1.Übung: Rudermaschine mit Bruststütze (Alternative: Latziehen). Kräftigung: Großer Rückenmuskel/Bizeps/Unterarme: Diese Übung hilft zudem sehr gut gegen Nackenverspannungen. Eine Wiederholung in 5 Sekunden herziehend und 5 Sekunden absenkend. Ausführung: 2 bis 2,5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung.
2.Übung: Bankdrücken sitzend (Alternative Dipsmaschine sitzend). Kräftigung der Brust, Schulter und Trizeps: Eine Wiederholung in 5 Sekunden drückend und 5 Sekunden senkend. Ausführung: 2 bis 2,5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung.
3.Übung: Duale Beinpresse. Kräftigung von Beine und Po (ganz wichtig bei Rückenbeschwerden!). Bein,- und Pomuskeln stellen die Grundlage eines starken und leistungsfähigen Körpers dar. Es sollte eine Beinpresse in weitgehend aufrechter Sitzposition verwendet werden. Wichtig ist es mit kurzer Bewegungsamplitude (kleine Bewegung) zu beginnen. Es sollte nicht bílateral, sondern unílateral trainiert werden. Dies bedeutet jedes Bein sollte für sich arbeiten. Da es sehr wenige duale Beinpressen (wie z.B. von Nautilus) auf dem Markt gibt, empfiehlt es sich diese Übung jeweils mit nur einem Bein alternierend (links und rechts im Wechsel) auszuführen. Hinweis: Bitte aufgrund der axialen Druckbelastung auf die Bandscheiben keine liegende Beinpresse bei Beschwerden im unteren Rückenbereich benutzen. Eine Wiederholung in 5 Sekunden drückend und 5 Sekunden absenkend. Ausführung: 2 bis 2,5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung pro Seite. Insgesamt befinden Sie sich also 4 bis 5 Minuten an der Beinpresse.
4.Übung: Bauchmaschine sitzend. Kräftigung der Bauchmuskulatur: Bei einer Bauchmaschine ist darauf zu achten, dass man nicht ins Hohlkreuz verfällt. Achtung: Hier kann viel falsch gemacht werden. Bei Unverträglichkeit und den daraus resultierenden Beschwerden im LWS-Bereich sollte das bauchtraining erst einmal unterlassen und nach einigen Wochen wieder integriert werden, da die Bauchmuskulatur bei vielen anderen Übungen schon indirekt gut beansprucht wird. Hinweis: Bauchübungen, welche den Hüftbeugemuskel (m. Iliopsoas) mit einbeziehen, sollten in der Anfangsphase gemieden werden. Eine Wiederholung in 5 Sekunden beugend und 5 Sekunden absenkend. Ausführung: 2 bis 2.5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung.
5.Übung: Seithebemaschine (optional). Kräftigung der Schultern: Diese Übung kann, muss nicht unbedingt ausgeführt werden, da die Schultern schon bei der Übung „Bankdrücken sitzend“ gut beansprucht wird. Eine Wiederholung in 5 Sekunden drückend und 5 Sekunden absenkend. Ausführung: 2 bis 2,5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung. Hinweis: Axiale Druckbelastungen (wie z.B. Überkopfdrücken) sind zu unterlassen.
6.Übung: Rückenstreckermaschine. Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur: Bei einem Großteil der Menschen ist die Lendenwirbelsäulenmuskulatur zu schwach ausgeprägt und sollte unbedingt gekräftigt werden. Ich empfehle eine Übung, bei welcher die Beine weitgehend gestreckt sind, da hier die Verträglichkeit bei Blockaden meist besser ist. Ansonsten ist auch eine Maschine in sitzender Position, möglichst mit Beckenfixierung geeignet. Eine Wiederholung in 5 Sekunden drückend und 5 Sekunden absenkend. Ausführung: 2 bis 2,5 Minuten oder 12 bis 15 Wiederholungen bis zur leichten Ermüdung.
Mit wenig Aufwand zum Erfolg: Bereits 20 bis 30 Minuten Zeitaufwand pro Trainingseinheit führen hier zum Ziel. Das Ergebnis: Fünf bis sechs Übungen zwei mal in der Woche ausgeführt können Rückenbeschwerden vorbeugen, lindern oder gar ganz heilen. Nebenbei wird durch das Training die allgemeine Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden und die Figur verbessert.
Wir von Deininger Training bieten dieses Training an geeigneten Maschinen in Schwäbisch Gmünd-Bettringen, Heubach und in Aalen Oberkochen an. Natürlich kann man uns bei einem kostenlosen Einführungstraining kennenlernen. Außerdem: Mit dem Probeabo (Aktion bis zum 31.01. möglich) kann man uns jetzt einen Monat für nur 1,-€ testen.
Am besten gleich anrufen und Termin vereinbaren:
Filiale Schwäbisch Gmünd-Bettringen – Tel. 07171/4950207 – E-Mail: bettringen@deininger-training.de
Filiale Heubach – Tel. 07173/6721- E-Mail: heubach@deininger-training.de
Filiale Aalen-Oberkochen – Tel. 07364/9588469 – E-Mail: oberkochen@deininger-training.de
Gerne stehe ich bei Fragen zum Thema „Rückentraining“ zur Verfügung!
Einen schmerzfreien Rücken wünscht Ihnen herzlichst Ihr Stephan Deininger!