Die Wirbelsäule ist in der Regel kein komplett gerader Strang, sondern krümmt sich, seitlich betrachtet, an vier Stellen. Diese Bauweise erlaubt es den Körper widerstandsfähiger gegen Stöße und Erschütterungen zu wirken, da die Wirbelsäule Belastungen besser abfedern kann. Im Bereich der Lendenwirbelsäule krümmt sich die Wirbelsäule nach innen. Dies bezeichnet man als Lordose und entspricht einem normalen Körperbau. Ist diese Krümmung zu stark spricht man von einer Hyperlordose oder bekannterweise von einem Hohlkreuz. Diese Fehlstellung kann starke Auswirkungen auf ihr Wohlbefinden haben. Häufige Folgen sind Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Unbeweglichkeit. Die folgenden drei Übungen, können die Beschwerden bedeutend unter Kontrolle bringen und in vielen Fällen auch das Hohlkreuz ausgleichen.
Nautilus Bauchmaschine (H1 oder H1a in ihrem Deininger Training)
Ein Hohlkreuz ist oft die Folge einer Verspannung des unteren Rückens. Diese Verspannung lässt sich am besten lösen, indem sie die Bauchmuskulatur trainieren, da diese die entgegengesetzte Muskulatur zum verspannten Rückenstrecker ist. Wenn ihre Bauchmuskulatur stärker wird, kann diese der Spannung des Rückens entgegenwirken und ihre Wirbelsäule in eine gesunde Position zurückziehen. Die Nautilus Bauchmaschine hat eine Kraftkurve, die sich perfekt dafür eignet, denn sie hat einen relativ großen Widerstand, wenn der Bauch komplett kontrahiert ist. In dieser Position ist die stärkste Dehnung des Rückenstreckers vorhanden. Senken sie das Gewicht langsam und kontrolliert, jedoch niemals soweit, dass ihr Rücken in ein Hohlkreuz fällt.
Nautilus Beinpresse (unilateral – C2 in ihrem Deininger Training)
Eine weitere Ursache für ein Hohlkreuz ist eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur gekoppelt mit einer zu schwachen Gesäßmuskulatur. Dies kann zum Beispiel die Folge von vielem Sitzen sein. Das Becken kippt in diesem Fall nach vorne und sorgt so für eine zu starke Krümmung der Wirbelsäule im Lendenwirbelsäulenbereich. In diesem Fall sollten sie die Gesäßmuskulatur trainieren, damit diese das Becken wieder in eine neutrale Position ziehen kann. Hierfür eignet sich besonders die Nautilus Beinpresse. Sie hat in der Position der Beugung einen hohen Widerstand und ist damit perfekt geeignet um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Wenn sie an akuten Rückenschmerzen leiden, kontaktieren sie vorher einen Trainier um eine korrekte Ausführung und Einstellung der Maschine zu gewährleisten.
Die Rückenstreckermaschine (K1a, K1c oder K1d in ihrem Deininger Training)
Das direkte Trainieren des verspannten Rücken sorgt für eine stärkere Durchblutung des Muskels und führt unmittelbar zu einer Entspannung des Muskels. Die angeregte Durchblutung wirkt außerdem wie ein natürliches Wärmepflaster und lindert somit Rückenschmerzen. Führen sie diese Übung schön langsam aus, denn so minimieren sie die Verletzungsgefahr bei gleichzeitiger Intensitätserhöhung. Diese Ausführung ermöglicht es den Muskel möglichst gut trainiert zu werden, ohne viel Gewicht verwenden zu müssen. Das Ziel ist es die Spannung des Muskels mittels Durchblutung zu verringern und ihn nicht durch zu intensives Training noch mehr zu verspannen.
Diese drei Übungen haben eine direkte Auswirkung auf ihr Hohlkreuz und dessen Ursachen. Integrieren sie diese also in ihrem Trainingsplan, wenn sie noch nicht dabei sind, und verabschieden sie sich schon bald von Rückenschmerzen.
Ein rückenschonendes Training wünscht Ihnen
Linh Duy und Deininger Training