Wiederholungen zu zählen ist beim Krafttraining für viele extrem wichtig. Wie sonst weiß man, ob man Fortschritte macht oder ob man das Trainingsgewicht schon erhöhen kann? Vielen ist es auch besonders wichtig immer eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen.
Doch wer achtet eigentlich darauf, wie lang man für den Trainingssatz gebraucht hat? Viel zu wenige. Dabei ist das ein ganz entscheidender Faktor.
Die Spannungsdauer (Time under Tension // T.u.T.)
Die T.u.T. ist die Dauer, bei der die trainierenden Muskeln unter Spannung stehen. Wenn Sie also zwölf Wiederholungen machen und für diese 60 Sekunden gebraucht haben, so ist die T.u.T. also 60 Sekunden. Je nachdem wie schnell oder langsam Sie die Wiederholungen ausführen, kann die Spannungsdauer stark variieren.
Sind also bei gleichem Trainingsgewicht zwölf Wiederholungen in zwölf Sekunden genauso effektiv wie zwölf Wiederholungen in 120 Sekunden?
Definitiv nicht.
Ihre Muskeln können keine Wiederholungen zählen. Ihr Körper registriert lediglich wie lange ein Muskel mit wieviel Widerstand belastet wurde. Die Spannungsdauer gibt dem Körper vor, ob und wie er sich anpassen sollte.
Damit sie beim Krafttraining beste Ergebnisse erreichen, ohne zu sehr in den Bereich der Muskelausdauer oder des Maximalkrafttrainings zu dringen, ist eine Spannungsdauer von 60 – 90 Sekunden zur Muskelerschöpfung empfehlenswert . Das bedeutet für eine Person, die nur 20 Sekunden pro Satz benötigt, mindestens drei notwendige Sätze um einen effektiven Reiz zur Anpassung der Muskulatur zu erreichen. Eine andere Person, die für den Trainingssatz 60 Sekunden benötigt muss nur einen Satz für denselben Reiz ausführen.
Wiederholungen sind Nebensache!
Wiederholungen zu zählen ist also eigentlich nur dann sinnvoll, wenn Sie auch mit der richtigen Spannungsdauer durchgeführt werden. Wir empfehlen Ihnen jede Übung mit einem Satz bis zur Muskelerschöpfung durchzuführen. Dabei sollten sie als Anfänger pro Satz 90 – 120 Sekunden benötigen und wenn Sie schon etwas erfahrener sind 60 – 90 Sekunden. Anschließend begeben Sie sich ohne viel Pause zur nächsten Übung. Das macht ihr Training überaus effizient. Sie minimieren jeglichen Zeitaufwand, bei gleichzeitiger Effektivitätssteigerung.
Achten sie darauf, dass jede Wiederholung ungefähr 10 Sekunden braucht. Das bedeutet vier Sekunden das Gewicht anzuheben, eine Sekunde halten, vier Sekunden absenken und wieder eine Sekunde halten. So kommen sie bei einer T.u.T. von 90 – 120 Sekunden auf ungefähr 9 – 12 Wiederholungen.
Trainieren Sie also bewusst und fixieren Sie sich nicht auf eine bestimmte Wiederholungszahl. Das wichtigste ist wie lange sie brauchen um den Muskel zu ermüden. So setzen Sie auf jeden Fall die nötigen Reize für optimalen Muskelaufbau!