Diesen Satz hört man sehr häufig, wenn man in der Fitnessbranche tätig ist. Viele dieser Personen suchen den schnellsten Weg durch das Studio zu den Cardiogeräten – und laufen dabei an zahlreichen Kraftübungen vorbei. Sie wollen schließlich abnehmen und nicht Muskeln aufbauen – richtig?
Der Gedanke ist eigentlich richtig: Beim Ausdauertraining verbrennt man verhältnismäßig mehr Kalorien, als beim Krafttraining. Die verbrannten Kalorien tragen zur Erreichung eines Kaloriendefizites bei. Folglich nehmen sie also ab.
Das Problem ist allerdings, dass ihr Körper sich selber aussucht was er verbrennt. Nach wochenlangem Ausdauertraining und Einhaltung eines Kaloriendefizites ist es sehr gut möglich, dass sie 10 Kg abgenommen haben, jedoch nicht nur Fett. Einen großen Teil der fehlenden Energie kompensiert ihr Körper durch Abbau von energiefressenden Muskelzellen. Ihr Körper wird merken, dass er das Defizit ausgleichen muss und wird dementsprechend mehr und mehr Muskelzellen “deaktivieren” um Sie am funktionieren zu halten.
Die Folge: Ihr Körper baut wichtige Muskeln langsam ab und ihr Kaloriengrundumsatz sinkt. Das Risiko für gesundheitliche Beschwerden und für den Jojo-Effekt steigen. Anstatt fitter, straffer und durchtrainierter auszusehen, sehen sie einfach nur dünner aus.
Darum Krafttraining
Durch intensives Krafttraining fordern Sie ihren Körper dazu auf wichtige Muskeln zu behalten – auch während eines Kaloriendefizites.
(Trainingsanfänger können trotz Defizites in den ersten Wochen sogar eine gewisse Menge an Muskulatur zulegen.)
Der Erhalt wichtiger Muskelzellen ist die Grundlage für erfolgreiches und langfristiges Abnehmen, da diese Muskeln ihren Körper zur Kalorienverbrennung anregen und sie gesund halten. Sie müssen also, gerade wenn ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, intensiv und schweres Krafttraining betreiben. Ihr Körper muss durch das Training registrieren, dass die Muskeln benötigt werden. Nur so werden sie nachdem sie ihr Wunschgewicht erreicht haben, straff, trainiert und fit aussehen.
Hoher Kalorienverbrauch NACH dem Training
Krafttraining sorgt im Übrigen auch für eine deutlich höhere Kalorienverbrennung nach den Trainingseinheiten. Ihre Muskeln werden Stunden oder sogar Tage damit beschäftigt sein sich vom Krafttraining zu regenerieren und sich für die nächste Einheit anzupassen. Das verbrennt eine Unmenge an Kalorien – und das nach dem Training.
“Ich will aber nicht aussehen wie der Hulk”
Obwohl sie hart und intensiv trainieren, werden sie wenig bis gar nicht an Masse zulegen, wenn sie ein Kaloriendefizit einhalten. Ihr Körper wird nicht mehr Muskelzellen aktivieren, wenn er sowieso unter Energiemangel arbeiten muss. Mehr Muskelzellen bedeutet höherer Energieverbrauch und das versucht er möglichst zu vermeiden. Zu viel Muskulatur aufzubauen ist vor allem eine Furcht bei vielen Frauen, die gerade anfangen zu trainieren. Durchschnittlich hat eine Frau den Testosteronspiegel eines zehnjährigen Jungen. Testosteron ist eines der wichtigsten anabolen (muskelaufbauenden) Hormone und für Masseerhöhung essentiell. Es ist also folglich sehr schwer für eine Frau, durch Training allein, sehr muskulös zu werden.
Das bedeutet aber auch, dass Sie als Frau möglichst intensiv trainieren sollten um ihren Körper zu signalisieren, dass er NICHT Muskeln abbauen soll.
Und Ausdauertraining?
Ausdauertraining sollte möglichst nicht ihr Go-To-Werkzeug für’s Abnehmen sein, sondern eine Ergänzung. Es sollte möglichst immer in Verbindung mit intensivem Krafttraining stehen. Das Ausdauertraining hilft ihnen dabei zusätzliche Kalorien zu verbrennen und ist obendrein gut für ihr Herz. Wenn ihnen stundenlanges Fahrrad fahren oder Laufen zu zeitintensiv und lästig ist, sollten sie H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) ausprobieren. Dieses hat einen ähnlichen “Nachbrenneffekt” wie das Krafttraining und ist wesentlich zeiteffizienter.
Sie wollen also abnehmen aber nicht Muskeln aufbauen? Das ist in Ordnung. Behalten sie jedoch dabei ihre Muskeln und bauen möglichst nur Fett ab. Eine gesunde Mischung aus Krafttraining und Ausdauertraining ist dafür der richtige Weg – und die richtige Ernährung.