Die Vorermüdung ist eine Intensitätstechnik, bei der die Trainingsreihenfolge, gegenüber dem was bekannt ist, umgedreht wird. Bei dieser Trainingsart beginnen Sie mit der Isolationsübung, bevor Sie die Grundübung ausführen. Zum Beispiel führen sie die Butterfly Maschine zuerst aus und im Anschluss darauf die Bankdrückmaschine. Als Resultat ist die Bankdrückmaschine deutlich schwerer auszuführen, weil die Brustmuskulatur durch die Isolationsübung schon ermüdet ist. Warum sollten Sie also diese Intensitätstechnik anwenden und was bringt sie Ihnen?
Stärkerer Muskelaufbaureiz in der Zielmuskulatur
Bei jeder Grundübung werden zwar viele verschiedene Muskelgruppen trainiert, jedoch wird eine von Ihnen immer vor den anderen aufgeben. Für gewöhnlich handelt es sich dabei um kleinere Muskelgruppen. Beim Bankdrücken ermüden für gewöhnlich die Arme vor der Brustmuskulatur. Das bedeutet, dass sie keine weitere Wiederholung schaffen, wenn die Arme nicht mehr mitmachen, obwohl die Brustmuskulatur noch weiter machen könnte. Die Vorermüdung löst dieses Problem, indem Sie vorm Bankdrücken die Brustmuskulatur ermüden, damit diese auch beim Bankdrücken stärker ermüdet wird. Das Ergebnis ist ein stärkerer Muskelaufbaureiz in der Brustmuskulatur.
Bestimmen der Zielmuskulatur mit Isolationsübungen
Die Isolationsübung bestimmt welche Muskulatur bei der Grundübung zuerst ermüden soll. Sie können also ganz genau bestimmen in welchem Muskel der stärkste Reiz gesetzt werden soll. Als Beispiel können sie bei Klimmzügen gezielt den Bizeps arbeiten lassen, wenn sie unmittelbar davor eine Isolationsübung für den Bizeps machen. Dies ist allerdings nur dann empfehlenswert, wenn sie großen Wert auf maximale Entwicklung des Bizeps legen und der Rücken schon mit einer anderen Übung trainiert wird.
Verletzungen vorbeugen und umgehen
Wenn es Ihnen nicht möglich ist eine bestimmte Grundübung, aufgrund von Schmerzen, intensiv auszuführen, dann könnte die Vorermüdung die perfekte Lösung sein. Können sie zum Beispiel keine Beinpresse mit hohem Gewicht trainieren, dann können sie vor dieser einen Beinstrecker ausführen um die Oberschenkelmuskulatur vorher zu ermüden. Folglich können sie bei der Beinpresse das Gewicht reduzieren, ohne an Intensität einbüßen zu müssen. Außerdem sinkt mit dem Gewicht auch das Verletzungsrisiko.
Die Vorermüdung ist eine exzellente Technik um neue Reize zu setzen und um den Trainingsplan systematisiert und sinnvoll zu gestalten. Korrekt ausgeführt ist es eine der effektivsten Methoden um sicher Muskeln aufzubauen.