Gewicht ablegen statt anheben und dadurch besser Muskeln aufbauen. Klingt paradox? Diese Art und Weise zu trainieren hat sich wissenschaftlich als einer der effektivsten Methoden, um Muskeln und Kraft aufzubauen, bewährt. Die Rede ist von exzentrischem Training oder auch negativ akzentuiertes Training. Bei dieser Art von Training wird der Fokus vor allem auf die negative Phase der Bewegung gelegt, also dann wenn sich der zu trainierende Muskel verlängert. Bei den meisten Übungen handelt es sich dabei um die Phase, bei der sie das Gewicht langsam absenken. Welche Vorteile das Ihnen bietet möchte ich Ihnen erläutern:
Mehr Muskelwachstum durch längere Spannungsdauer
Viele Personen konzentrieren sich beim Training mehr auf die konzentrische Phase einer Bewegung, also die Bewegung bei der das Gewicht angehoben wird. Beim Absenken wird viel der Schwerkraft überlassen.Versuchen sie stattdessen das Gewicht langsam und kontrolliert abzusenken. Überlassen sie nichts der Schwerkraft und wirken sie dem Widerstand entgegen. Das verlängert die Spannungsdauer unter der ihr Muskel steht und sorgt für eine durchgehende Belastung. Die negative Phase ist extrem wichtig für den Muskelaufbau und sollte deswegen nicht übersprungen werden.
Kraftsteigerung und überwinden von Plateaus
Sie sind während der exzentrisch-negativen Phase bis zu 40 % stärker als beim Anheben des Gewichtes. Das bedeutet sie können bei einigen Übungen mit bis zu 40 % höheren Gewicht trainieren als beim klassischen Training. Ein einfach durchführbares Beispiel sind Klimmzüge. Wenn sie noch nicht über die Kraft verfügen sich bei einem Klimmzug hochzuziehen, dann können sie erst einmal mit rein negativen Klimmzügen starten. Dabei führen sie mittels einer Aufsteighilfe nur die negative Phase des Klimmzuges aus. Das erlaubt ihren Muskeln sich an die höhere Intensität zu gewöhnen und die nötige Kraft für einen vollständigen Klimmzug aufzubauen. Bitte beachten sie jedoch, dass nicht jede Übung sich für diese Trainingsweise eignet. Viele, vor allem Hantelübungen, können sehr riskant sein, wenn sie mit 40 % höherem Gewicht trainieren. Das Training am Maschinen bietet ihnen hier mehr Sicherheit. Kontaktieren sie einen Trainier, um maximale Sicherheit zu gewährleisten.
Absenken ist gelenkschonender als Anheben
Die negative Phase der Bewegung ist in den meisten Fällen deutlich gelenkschonender als die positive. Wenn sie an akuten Schmerzen an einem Gelenk leiden, können sie mit negativ akzentuierten Training die Muskeln, die das Gelenk unterstützen, schonend trainieren. In vielen Fällen ist ein rein negativ ausgeführtes Training schmerzfrei durchführbar, das ansonsten mit Schmerzen verbunden wäre. Das erlaubt es Ihnen die Muskulatur zu trainieren ohne die Regeneration der Verletzung zu hemmen.
Höhere Kalorienverbrennung
Exzentrisch fokussiertes Training führt zu stärkerer Ermüdung der Muskulatur. Folglich benötigt der Körper mehr Energie für die Regeneration der Muskulatur. Sie verbrennen nach so einer Trainingseinheit noch etliche Kalorien, weil ihr Körper damit beschäftigt ist die gereizte Muskulatur zu reparieren. Sie kurbeln also ordentlich die Fettverbrennung an, wenn sie beim Training den Widerstand kontrolliert absenken. Ein schöner Nebeneffekt durch die starke Muskelreizung ist natürlich auch eine stärkerer Reiz für den Muskelaufbau.
Legen sie also auch mal ab statt nur anzuheben. Überlassen sie nichts der Schwerkraft und übernehmen sie selbst die Kontrolle über ihr Training, dann werden sie auch von diesen fantastischen Vorteilen Profit schlagen – denn negativ ist in diesem Fall positiv.
Ein effektives Training wünscht Ihnen
Linh Duy und Deininger Training