Beim Krafttraining kann man generell zwischen zwei Übungstypen unterscheiden:
bilateral oder unilateral. Bei bilateralem Training wird rechts und links gleichzeitig trainiert, während bei unilateralem Training die Seiten getrennt belastet werden. Obwohl beide Trainingsvarianten effektiv sind, bietet das unilaterale oder auch duales Training besondere Vorteile, die sie nicht mit bilateralem Training erreichen können.
1.Vorbeugung und Ausgleich von Kraftunterschieden
Bei bilateralem Training arbeiten beide Seiten zusammen um den Widerstand zu bewältigen. Dabei kann es durchaus dazu kommen, dass die stärkere Seite mehr Last abnimmt als die schwächere Seite. Das bedeutet, dass sie unterbewusst eine Seite stärker belasten als die andere. Dies führt zu Einseitigkeit und kann negative Folgen auf ihre Beweglichkeit, ihre körperliches Wohlbefinden oder auch auf das Aussehen haben. Bei dualem Training arbeiten beide Seiten getrennt voneinander. Folglich muss also auch die schwächere Seite das Gewicht alleine bewältigen und profitiert genauso vom Krafttraining wie die stärkere Seite auch. So können sie die Kraft auf beiden Seiten langsam aber sicher angleichen.
2. Wiederherstellung der muskulären Balance
Wenn sie schon an muskulären Dysbalancen in ihrem Körper leiden, dann sollten sie unbedingt unilateral trainieren. Das getrennte Belasten der betroffenen Muskelpartien, führt langfristig zum Ausgleich von diesem Ungleichgewicht. Muskuläre Dysbalancen können sich stark auf ihr Wohlbefinden auswirken und sind oft die Ursache für Beschwerden am Bewegungsapparat. Zum Beispiel kann eine muskuläre Dysbalance zwischen linkem und rechtem Bein zu einer Fehlhaltung führen, die auf lange Zeit in einem Beckenschiefstand resultieren kann. Dieser wirkt sich wiederum direkt auf die Wirbelsäule aus. Mit unilateralem Training können sie so ein Szenario also vorbeugen oder eine vorhandene Dysbalance ausgleichen.
3. Stärkere Isolation der beanspruchten Muskulatur
Wenn Ihnen ein bestimmter Muskel besonders wichtig ist, können sie hier auch von dualem Training profitieren. Bei bilateralem Training arbeiten meist mehr Muskeln zusammen um die Bewegung zu ermöglichen. Das macht die Übung verhältnismäßig schwerer und intensiver. Bei unilateralem Training arbeiten insgesamt weniger Muskeln zusammen um den Widerstand zu überwinden. Das erklärt auch warum es schwerer ist den Bizeps mit zwei Kurzhanteln gleichzeitig zu trainieren, als einarmig oder alternierend. Wenn Sie also eine stärkere Isolation eines bestimmten Muskels anstreben, dann erreichen sie das durch die unilaterale Variation der Übung.
Duale Maschinen und Kurzhantel statt Langhantel
Jede Seite einzeln trainieren zu müssen klingt erst einmal sehr zeitaufwendig, doch das muss nicht der Fall sein. Viele Krafttrainingsmaschinen bieten die Möglichkeit unilateral bedient zu werden, oder können sogar nur unilateral bedient werden. Ein Beispiel hierfür ist die Nautilus Bankdrückmaschine. Diese existiert sowohl in bilateraler als auch in unilateraler Ausführung. Natürlich können sie auch Maschinen unilateral bedienen, die für bilaterales Training konzipiert sind. Kontaktieren sie hierfür vorher einen Trainer um eine korrekte Ausführung zu gewährleisten und damit sie verletzungsfrei trainieren können. Wenn sie gerade mit einer Langhantel trainieren, können sie zur Abwechslung zu Kurzhanteln greifen um Dysbalancen oder Kraftunterschiede auszugleichen.
Achten sie also beim nächsten Training darauf, ob sie nicht irgendwo einseitig arbeiten. Wenn sie das erst einmal festgestellt haben, können sie von dieser Art von Training nur profitieren. Oder integrieren sie unilaterale Übungen in ihrem Trainingsplan um für mehr Abwechslung zu sorgen. Ein neuer Reiz zwingt ihren Muskel sich neu anzupassen und sorgt so für mehr Wachstum und Progression.
Ein möglichst ausgeglichenes Training wünscht ihnen
Linh Duy und Deininger Training