Erfahren Sie in diesem Artikel, wie Sie effektiv abnehmen können!
Jetzt durchstarten!
Um Körperfett abzubauen ist genau jetzt der richtige Augenblick zu beginnen. Für erfolgreiches Abspecken benötigt man einen Plan und Durchhaltevermögen. Das Konzept liegt Ihnen nun vor. Jetzt heißt es für Sie diese Informationen umzusetzen.
Wenn man etwas Geduld mitbringt, dann ist Gewichtsreduktion eigentlich ganz einfach.
Mit dem von mir vorgeschlagenen Plan ist es ohne Probleme möglich 25 kg in 6 bis 8 Monaten abzunehmen.
Eine „Voraussetzung“ um seinen Körper um 25 Kilogramm in 6 bis 8 Monaten zu erleichtern, ist natürlich, dass man auch entsprechend übergewichtig ist.
Hier kommen die zwei bedeutendsten Schritt zu einem schlankeren Ich:
1.Sie müssen es wirklich wollen!
2.Nahrungszufuhr einschränken: Um weniger zu wiegen, müssen Sie weniger Kalorien zuführen, wie Sie verbrauchen.
Zum 2.Schritt: Sehr effektiv ist es ein Essenstagebuch zu führen und die Kalorien zu zählen, denn…
…die Kalorien zu kontrollieren ist der sicherste Weg das Gewicht zu reduzieren. Außerdem werden Sie praktisch keinen Hunger haben, wenn Sie es richtig angehen. Ganz im Gegenteil…..Sie werden schon innerhalb weniger Tage Fortschritte erzielen im Bezug auf Ihr Wohlbefinden und auf Ihre Leistungsfähigkeit.
Beschleunigter Fettverlust: Neben einer kalorienreduzierten Diät sollten Sie 2-3 x pro Woche für 20 bis 30 Minuten ein Krafttraining und 2 – 3 x pro Woche für je 10 bis 30 Minuten ein Ausdauer- bzw. Intervalltraining durchführen.
Krafttraining unterstützt das Abspecken und verhilft gleichzeitig zu einer schlankeren und strafferen Figur.
Intervalltraining beschleunigt die Fettverbrennung ungemein und trainiert obendrein Ihr Herz (Ihr wichtigster Muskel).
Durch die Kombination Diät, Kraft- und Ausdauertraining fördern Sie Ihre Gesundheit, fühlen sich besser und können dadurch eine körperliche Veränderung erreichen, dass Sie sich in wenigen Wochen und Monaten nicht mehr im Spiegel wiedererkennen.
Heute könnte der Beginn Ihres „neuen“ Lebens sein.
Ab heute zählt…
…jeder Tag…
…jede Mahlzeit…
…jedes Training…
Stellen Sie sich vor, wie Sie sich fühlen, wenn Sie 10, 20 oder 40 Kilogramm weniger wiegen?!
Setzen Sie sich ein genaues, realistisches Ziel (mit Datum) und visualisieren Sie, z.B.: „Ich werde in 8 Monaten 25 kg weniger wiegen und mir wird es körperlich und mental ausgezeichnet gehen.“
Sparen Sie jetzt schon mal für neue Bekleidung und machen Sie sich auf ein noch besseres Lebensgefühl gefasst.
Es lohnt sich diesen Weg zu gehen.
Starten Sie heute und in wenigen Wochen machen Sie Bekanntschaft mit Ihrem neuen ICH!
Um etwas konkreter zu werden: Wieviel können Sie wirklich erwarten abzunehmen? Das kommt in erster Linie darauf an, wieviel überschüssige Pfunde Sie haben. Hier gilt: Je übergewichtiger Sie sind, desto mehr können Sie demzufolge an Gewicht verlieren.
Mit den in diesem Artikel folgenden Richtlinien dürften Sie im Durchschnitt 730 bis 970 Gramm pro Woche oder 3,1 bis 4,2 kg pro Monat an Gewicht verlieren.
Dies führt im zu einer Gewichtsabnahme von:
a)3,1 bis 4,2 Kilogramm innerhalb von einem Monat…oder
b)6,2 bis 8,4 Kilogramm innerhalb von zwei Monaten…oder
c)9,3 bis 12,6 Kilogramm innerhalb von drei Monaten…oder
e)12,4 bis 16,8 Kilogramm innerhalb von vier Monaten…oder
f)15,5 bis 21 Kilogramm innerhalb von fünf Monaten…oder
b)18,6 bis 25,2 Kilogramm innerhalb von sechs Monaten…oder
c)21,7 bis 29,4 Kilogramm innerhalb von sieben Monaten…oder
d)24,8 bis 33,6kg Kilogramm innerhalb von acht Monaten.
Mit diesen Vorgaben können Sie grob den Zeitraum einplanen, wie lange Sie für Ihre Gewichtsabnahme benötigen.
Wichtig zu wissen: Vor Aufnahme dieses Fitnessprogramms und/oder einer Diät sollten Sie einen Arzt konsultieren und Ihr Vorhaben mit diesem besprechen.
Wenn Sie schon gut in Form sind und nur noch die letzten hartnäckigen 4 bis 6 kg abnehmen wollen, dann sollten Sie es zwar genauso akribisch mit der Diät und dem Training angehen, jedoch „maximal“ mit einem Gewichtsverlust von 500 Gramm pro Woche rechnen.
Nichts wird Sie mehr motivieren, als der Erfolg. Es muss Ihnen im Vorfeld klar sein, dass die Umstellung der Lebensgewohnheiten nur solange funktionieren kann, wie Sie diese praktizieren.
Was also unsinnig wäre, dass wenn Sie jetzt einige Zeit Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern und danach, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, wieder genauso leben, wie bisher….….dann werden Sie auch schnell wieder Ihr altes Gewicht „zurückgewinnen“. Das sollte Ihnen klarsein.
Für einen dauerhaften Erfolg müssen Sie dauerhaft „dabei bleiben“. Und zwar ein Leben lang (zumindest in abgeschwächter Form).
Wenn Sie nicht bereit sind diesen Schritt zu gehen, dann sollten Sie das Ganze nochmal überdenken.
Um Ihnen ein wenig Motivation zu geben: Schlanker zu sein bedeutet nicht zu hungern. Sie können und werden Ihr Essen bestimmt mindestens genauso genießen können wie bisher. Nur müssen eben einige Nahrungsmittel ausgetauscht und die Kalorienzufuhr kontrolliert werden.
Nochmal: Sie müssen für bestmögliche Ergebnisse genau wissen, wieviel Kalorien Sie zu sich nehmen. Dadurch können Sie den Erfolg quasi genau steuern.
Bei Ihrem Auto würden Sie doch auch nicht blind den Tank vollmachen, oder? Ein Überlaufen wäre vorprogrammiert.
Leider gehen viele gegenteilig mit Ihrem Körper um: Es wird mehr gegessen, wie man verbraucht. Das Ergebnis: Man wird immer fetter.
Aber ab heute könnte sich alles ändern! Es liegt an Ihnen.
Natürlich wird es mal besser laufen…mal schlechter. Niemand ist perfekt und manchmal lassen es die Umstände nicht zu. Versuchen Sie daher alles so gut wie es möglich ist, „richtig“ zu machen.
Jetzt geht es ans Eingemachte. Hier erfahren Sie alle drei Schritte
was zu tun ist, um im Durchschnitt 3 bis 4 kg im Monat oder 25 kg in 6 bis 8 Monaten abzunehmen:
1.Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, gehen Sie wie folgt vor:
Frauen…
sollten 1200 bis 1600 Kalorien täglich zu sich nehmen.
Männer…
sollten 1600 bis 2000 Kalorien täglich zu sich nehmen.
Mit welcher Kalorienmenge Sie beginnen, hängt unter anderem von Ihrem Grund- und Arbeitsumsatz ab. Je schwerer und aktiver Sie sind, desto höher sollte die Kalorienzufuhr sein. Je niedriger das Körpergewicht und je weniger Sie sich bewegen, desto mehr sollte die Kalorienmenge dem unteren Wert entsprechen.
Ich empfehle Ihnen nach dem Keep-it-simple-Prinzip (…die Dinge einfach zu halten..) vorzugehen und zum Großteil Mahlzeiten zu konsumieren, die maximal 400 Kalorien enthalten. Deswegen: Je nach Hunger und benötigter Menge sollten Sie zwischen 3 und 5 Mahlzeiten zu je 400 kcal essen. So kommen Sie auf 1200 bis 2000 Kalorien. Wählen Sie einfach eine der unten aufgeführten Mahlzeit aus oder Sie stellen Ihre Mahlzeiten selber zusammen und beachten, dass keine Mahlzeit mehr als 400 Kalorien haben sollte. Sie sollten in jedem Fall nur Mahlzeiten konsumieren, welche Ihnen schmecken.
Wählen Sie davon 3 Mahlzeiten aus, wenn Sie 1200 Kalorien täglich einplanen.
Wählen Sie davon 4 Mahlzeiten aus, wenn Sie 1600 Kalorien täglich einplanen.
Wählen Sie davon 5 Mahlzeiten aus, wenn Sie 2000 Kalorien täglich einplanen.
Mögliche 400-Kalorien-Rezepte:(Achtung: Alle Angaben sind ohne Gewähr – können also leicht von meinem berechneten Daten abweichen)
Schoko-Haferflocken
Zutaten:
50 Gramm Haferflocken
120 Gramm Apfel
40 Gramm Proteinpulver (Geschmack Schokolade – ich verwende dieses Proteinpulver: ESN Designer Whey Protein, Chocolate, 1er Pack (1 x 1 kg)
0,1 Liter Wasser
Enthält: 402 kcal, 39,6 g Protein, 45,3 Gramm KH und 5 Gramm Fett
Zubereitung: Haferflocken in Schüssel mit etwa 15 Minuten 0,1 l Wasser aufquellen lassen. Apfel in kleine Stücke schneiden. Das Proteinpulver (ich bevorzuge meist ein Wheyprotein :Schokoladen-Geschmack) zu den Haferflocken hinzugeben und vermengen.
Kartoffeln mit körnigem Frischkäse
Zutaten:
265 Gramm Kartoffeln
200 Gramm körniger Frischkäse
Enthält: 398 kcal, 28,3 Gramm Protein, 45,8 Gramm KH, 9 Gramm Fett
Zubereitung: Kartoffeln kochen. Das Wasser wegschütten. Etwas Salz dazugeben. Körniger Frischkäse beimengen.
Quark mit Frischkäse und Beeren
Zutaten:
150 Gramm Beerenmischung ungezuckert
250 Gramm Magerquark
150 Gramm körniger Frischkäse
Zimt
Süßungsmittel
Enthält: 400 kcal, 51,1 Gramm Protein, 29,1 Gramm KH, 8,3 Gramm Fett
Zubereitung: Quark und Frischkäse in Schüssel miteinander vermengen. Etwas Süßstoff (Stevia) hinzugeben. Beeren dazugeben. Zimt drauf.
Eier mit Brokkoli
Zustaten:
4 mittelgroße Eier zu je 55 Gramm
470 Gramm Brokkoli
Enthält: 402 kcal, 39,7 Gramm Protein, 12,9 Gramm KH, 21,4 Gramm Fett
Zubereitung: Eier in Eierkocher oder Kochtopf kochen, Brokkoli in Kochtopf kochen. Schale von den Eiern wegmachen und etwas Salz hinzugeben. Beim Brokkoli Wasser wegschütten und 5 Minuten stehen lassen. Eventuell etwas Salz hinzugeben. Eier kleinschneiden und mit Brokkoli vermengen.
Blumenkohl-Vanille-Smoothie
Zutaten:
1 Esslöffel extra natives Olivenöl
400 Gramm Blumenkohl
50 Gramm Proteinpulver (Geschmack Vanille – ich verwende dieses Proteinpulver: ESN Designer Whey Protein, Vanilla, 1er Pack (1 x 1 kg)
Wasser
Enthält: 395 kcal, 52,2 Gramm Protein, 11,2 Gramm KH, 14,5 Gramm Fett
Zubereitung: Blumenkohl weichkochen. In Mixer geben mit etwa 0,4 Liter Wasser. Dazu den Esslöffel Öl. Alles 2 Minuten mixen.
Spinat-Vanille-Smoothie
Zutaten:
50 Gramm Proteinpulver (Geschmack Vanille)
1 Esslöffel extra natives Olivenöl
450 Gramm junger Spinat, fein gehackt
Wasser
Enthält: 397 kcal, 49,6 Gramm Protein, 11,8 Gramm KH, 13,6 Gramm Fett. (Achtung: Die Werte können je nach Produkt abweichen!)
Zubereitung: Spinat etwas köcheln. In Mixer geben mit etwa 0,4 Liter Wasser. Proteinpulver hinzugeben. Dazu den Esslöffel Öl. Alles 2 Minuten mixen.
Tomaten-Frischkäse-Smoothie
Zutaten:
200 Gramm körniger Frischkäse
1 Esslöffel extra natives Olivenöl
500 Gramm Tomaten
ca. 0,3 Liter WasserWasser
Enthält: 389 kcal, 29,8 Gramm Protein, 19 Gramm KH, 19,2 Gramm Fett.
Zubereitung: Tomaten kleinschneiden. In Mixer geben mit etwa 0,3 Liter Wasser. Körniger Frischkäse hinzugeben. Dazu den Esslöffel Öl. Alles 2 Minuten mixen.
Knäckebrot mit körnigem Frischkäse
Zutaten:
200 Gramm körniger Frischkäse
52 Gramm (4 Scheiben) Vollkornknäckebrot
200 Gramm Salatgurke
Enthält: 404 kcal, 30,9 Gramm Protein, 40,8 Gramm KH, 10,4 Gramm Fett
Zubereitung: Die 4 Scheiben Knäckebrot gleichmässig mit dem körnigen Frischkäse bestreichen. Salatgurke in Scheiben schneiden und darauf verteilen.
Pute mit Salat
Zutaten:
200 Gramm Putenbrustfilet/Hähnchenbrustfilet
150 Gramm Tomaten
1 Esslöffel extra natives Olivenöl
Halber Kopfsalat
200 Gramm Salatgurke
3 Esslöffel Essig
Enthält: 407 kcal, 54,2 Gramm Protein, 10,8 Gramm KH, 14,5 Gramm Fett
Zubereitung: Das Putenbrustfilet in Teflonpfanne ohne Fett anbraten oder im Backofen grillen. Tomaten, Kopfsalat, Salatgurke in Schüssel geben und klein schneiden. Den Salat mit dem Esslöffel Olivenöl vermengen.
Etwas Essig, Salz und Pfeffer hinzugeben.
Thunfisch-Salat
Zutaten:
1 Dose (150 Gramm) Thunfisch i. eigenem Saft
100 Gramm körniger Frischkäse
10 Gramm Tomatenmark
200 Gramm Salatgurke
100 Gramm Tomaten
1 Esslöffel natives Olivenöl
Enthält: 404 kcal, 53,7 Gramm Protein, 12,2 Gramm KH, 15,8 Gramm Fett
Zubereitung: Thunfisch und körniger Frischkäse in Schüssel miteinander vermengen. Tomatenmark dazugeben. Gurke und Tomaten kleinschneiden. Etwas Salz dazugeben. Esslöffel Olivenöl dazu. Alles miteinander vermischen.
Weitere Infos zur Mahlzeitenzusammenstellung:
Sie können eine der vorgeschlagenen Mahlzeiten auch zwei oder drei mal täglich konsumieren.
Eigene Rezepte mit maximal 400 Kalorien können Sie gerne selber erstellen.
Was Sie wann essen, spielt erst einmal eine untergeordnete Rolle.
Sofern Sie z.B. 2000 Kalorien eingeplant haben und nur 3 x essen wollen, so können Sie natürlich bei den 3 Mahlzeiten entsprechend mehr essen.
Wichtig: Der größte Fehler ist es mit einer zu niedrigen Kaloreinzufuhr zu beginnen als vorgegeben. Der untere Wert von 1200 Kalorien sollte niemals unterschritten werden!
Wie oft, wann und was darf ich essen?
Es spielt zuerst einmal eine untergeordnete Rolle, was Sie essen, wieviele Mahlzeiten Sie täglich zu sich nehmen und wann Sie essen, solange Sie Ihre vorgegebene Kalorienmenge einhalten.
Wie schon mehrfach erwähnt: Was zählt ist in erster Linie ein Kaloriendefizit.
Nicht zu wenig essen: Sie dürfen Ihren festgelegten Kalorienwert nicht überschreiten. Wenn Sie z.B. maximal 1600 kcal einkalkuliert haben, dann dürfen Sie auch nicht mehr wie 1600 kcal täglich konsumieren.
Sie möchten Ihre Mahlzeiten selber zusammenstellen?! Kein Problem….Dann ist es essentiell die Kalorien zusammenzuzählen. Gerne können Sie mir Ihre Mahlzeitenvorschläge mit genauen Angaben zusenden und mit etwas Glück werde ich diese mit Ihrem Namen veröffentlichen, sofern die Rezepte meinen Vorgaben entsprechen: 400 kcal, 25 bis 60 Gramm Protein enthalten und möglichst unverarbeitete Nahrungsmittel.
Wie zähle ich Kalorien?
Die Kilokalorien (kcal) bzw. Kilojoule (kj) beziehen sich – wenn nicht anders angegeben – auf 100 Gramm essbaren Anteil.
Der Energiegehalt der Lebensmittel ergibt sich aus der Summe der energieliefernden Nährstoffe, wobei 1 g Eiweiss mit 4 kcal, 1 g Kohlenhydrate mit 4 kcal und 1 g Fett mit 9 kcal berechnet sind.
Es reicht prinzipiell aus, wenn Sie nur die Kalorien zählen, wobei meine Empfehlung lautet zu jeder Mahlzeit zwischen 25 und 60 Gramm Protein zu konsumieren.
Auf verpackten Nahrungsmitteln finden Sie fast immer ein Etikett, wo Sie den Kaloriengehalt entnehmen können. Studieren Sie diese Etiketten um den Kalorienwert in Abhängigkeit zur verzehrten Menge in Gramm (oft müssen Sie diese mit einer Küchenwaage abwiegen) zu ermitteln. Dieser wird in Ihrem Essenstagebuch (entweder auf einem Blatt Papier oder über einen PC/Internet/Handy) festgehalten.
Am Ende eines jeden Tages dürfen Sie Ihre festgelegte Kalorienmenge nicht überschritten haben. Sonst haben Sie zu viele Kalorien zu sich genommen und werden Ihr Ziel womöglich nicht erreichen. Bitte gehen Sie hier präzise vor und nicht nach Gefühl.
Wichtig: Halten Sie sich penibelst genau an die Vorgaben! Durch die Berechnung der genauen Kalorienmenge steht Ihrem Erfolg praktisch nichts im Wege.
Um bis zu 25 Kilo so schnell wie möglich abzunehmen, sollten Sie…
a)vorwiegend folgende Nahrungsmittel zu sich nehmen:
proteinreich: Fisch (z.B. Lachs, Forelle, Thunfisch i.Wasser), Hähnchenbrust, , Pute, mageres Steak (z.B. vom Rind), magerer Schinken, Eiklar, Magerquark, körniger Frischkäse, Proteinpulver usw.
Als Richtwert sollten Sie täglich 1,5 bis 2,5 Gramm Proteine pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen.
kohlenhydratreich: Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffeln, Bohnen, Obst, usw.
Als Richtwert sollten Sie 0,5 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen.
Salat/Gemüse: Brokkoli, Spinat, Blumenkohl, Sauerkraut, Tomaten, Kopfsalat, Paprika, Eisbergsalat, Gurke, Rettich, Zucchini usw.
Als Richtwert sollten Sie von diesen Nahrungsmitteln täglich ein bis vier mal eine Portion konsumieren.
Fette/Öle (hier bitte die Kalorienzufuhr streng beachten): Olivenöl, Leinöl, Samen und Nüsse.
Als Richtwert sollten Sie 0,5 bis 1 Gramm Fette pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen.
Sonstige Tipps:
b)bitte meiden Sie größtenteils folgende Nahrungsmittel: Süßigkeiten und Kuchen, Kantinenessen, Wurst, Weißmehlprodukte, Pizza, Senf, Merrettich, fettige Soßen, Ketchup, Butter
c)Trinken Sie keine Kalorien in Form von Alkohol, Limonade oder Früchtsäfte mit Zucker. Besser nur Wasser und Tee ohne Zusätze trinken und davon reichlich: 1,5 bis 5 Liter täglich. Gerne auch etwas Kaffee mit wenig Milch (kein Zucker!).
d)Zu jeder Mahlzeit sollten Sie eine Menge von 30 bis 60 Gramm in Form von proteinreichen Nahrungsmitteln zu sich nehmen. Aber: Maximal 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht.
e)Zu den meisten Mahlzeiten sollten Sie eine Portion Salat/Gemüse oder ein kleines Stück Obst zu sich nehmen.
Weitere Infos:
Kontrolle Ihres Körpergewichts: Wiegen Sie sich einmal in der Woche immer auf der gleichen Waage – immer zur gleichen Uhrzeit (am besten morgens) und immer in gleicher Bekleidung oder eben ohne. Führen Sie Buch über Ihr Körpergewicht. Das ist ganz wichtig.
Die ersten Wochen: Beginnen Sie mit dem von Ihnen festgelegten Kalorien-Wert. Sollten Sie innerhalb von einer Woche nicht mindestens 0,5 Kilo an Gewicht verlieren, so reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 200 Kalorien. Nehmen Sie nach 2 Wochen Diätbeginn (in den ersten Wochen kann es sein, dass Sie etwas schneller abnehmen) im Schnitt mehr als 2 kg pro Woche ab, so erhöhen Sie die Kalorienzufuhr um 200 Kalorien täglich. So finden Sie schnell den optimalen Kalorienbedarf zum Abnehmen heraus.
Anpassung der Kalorienzufuhr beachten: Bitte bedenken Sie, dass Sie die Kalorienmenge regelmäßig – jedoch spätestens bei Abnahme von 5 kg oder mehr anpassen bzw. reduzieren müssen (= neue Berechnung). Ausnahme: Sie liegen im Zielbereich der wöchentlichen durchschnittlichen Gewichtsabnahme von 700 bis 1000 Gramm.
2.Um schnell 25 Kilogramm abzunehmen, sollten Sie ein bis drei mal pro Woche ein Krafttraining betreiben.
3.Um den Stoffwechsel zu beschleunigen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sollten Sie 2 – 3 x pro Woche für 10 bis 30 Minuten ein Intervalltraining durchführen.
Sie haben jetzt meine Top-Empfehlungen bekommen, wie Sie 2016 Ihr Wunschgewicht erreichen können. Setzen Sie diese Empfehlungen gewinnbringend um. Sehr gerne würde ich mich über eine Erfolgsmeldung von Ihnen freuen.
Viel Erfolg und alles Gute wünscht Ihnen,
Ihr Stephan Deininger