Abnehmen ist für viele Menschen ein wichtiges Thema. Alleine aus gesundheitlichen Gründen ist es sinnvoll sein Gewicht unter Kontrolle zu haben. Außerdem: Zu viel Körperfett wirkt sich meist auch nicht optimal auf die Figur aus.
Hier erfahren Sie zwölf wichtige Empfehlungen, wie man gesund und „schnell“ abnehmen kann:
- Gesünder essen: Bei vielen reicht es schon aus, wenn der Konsum an schlechten Nahrungsmitteln reduziert wird. Also sollten Sie weniger Müll wie Pizza, Burger, Limonade, Süßkrams etc zu sich nehmen. Daher: Möglichst nur gesunde, naturbelassene Nahrungsmittel essen: Salat, Gemüse, Fisch (nein – keine Fischstäbchen), Geflügel, mageres Fleisch, Putenschinken, Magerquark oder Quark mit 20%Fett, körniger Frischkäse, Eier, Obst, Süßkartoffeln, Haferflocken, Vollkornprodukte usw.
- Weniger essen: Sie müssen ein Kaloriendefizit erzeugen, um abzunehmen. Das ist der wichtigste Punkt für den Erfolg! Aber bitte nicht zu wenig essen! Frauen sollten zwischen 1200 und 1500 Kalorien, Männer zwischen 1500 und 2000 Kalorien zu sich nehmen. Am besten beginnen Sie mit der höheren Kalorienzufuhr und warten 7 bis 10 Tage ab, was passiert. Sofern das Gewicht nicht um 0,5kg fällt, sollten Sie 200 bis 300 Kalorien weniger essen. Ich empfehle am Anfang zur Kontrolle zum Kalorienzählen.
- Empfehlung: Wieviel Sie von den Nährstoffen zu sich nehmen sollten: Orientieren Sie sich an 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht (vielleicht auch ein wenig mehr!), etwa 0,8 bis 1 Gramm Fett und der Rest setzt sich aus möglichst gesunden Kohlenhydraten (KH) zusammen. Das mit den KH müssen Sie testen, wieviel Sie zu sich nehmen können. Denn durch den KH-Konsum produziert die Bauchspeicheldrüse das Speicherhormon Insulin. Für das Ziel „ABNEHMEN“ sollte die Insulinproduktion aber möglichst gering gehalten werden. Nimmt man nicht weiter ab, empfiehlt es sich zumindest vorübergehend die KH zu reduzieren (>Low Carb). Die Eiweißzufuhr von gut 2 Gramm und die Fettzufuhr von 0,8 Gramm sollten jedoch nicht unterschritten werden.
- Keine Kalorien trinken! Am besten nehmen Sie nur Wasser (pro 20 Kilo Körpergewicht 0,7 bis 1 Liter), Tee und etwas Kaffee zu sich.
- Der richtige Zeitpunkt für KH: Einige KH sollten Sie nach dem Kraft-Workout konsumieren. Ansonsten sollte zumindest die letzte Mahlzeit am Abend keine KH enthalten.
- Ja zum Fitnesstraining: Führen Sie unbedingt intensives Krafttraining durch um den Grundumsatz zu erhöhen. Außerdem sieht ein trainierter Körper immer besser aus. Jeden Muskel sollten Sie damit ein bis zwei mal pro Woche intensiv bearbeiten. Am effizientesten geschieht dies durch ein Ganzkörpertraining, wobei hier vorwiegend mit Grundübungen gearbeitet werden sollte.
- Cardiotraining: Fügen Sie Ausdauertraining – sofern es Ihre Zeit erlaubt . als Ergänzung hinzu: Entweder 2 – 3 x 30 bis 45 Minuten pro Woche im Pulsbereich 120 bis 135 oder für die fitteren Trainierenden empfehle ich zur Fettverbrennung 2 bis 3x 10 bis 20 Minuten intensives Intervalltraining pro Woche. Durch das Intervalltraining hieven Sie Ihren Stoffwechsel auf ein neues Level, was optimal zum Abspecken ist! Wie wäre es mit 2 x 10 Minuten Intervalltraining im Anschluß an Ihre Kraft-Trainingseinheiten?! Schauen Sie sich das Video über Intervalltraining an:
- Eine Option um noch schneller abzunehmen wäre das Intermittierende Fasten. Dies bedeutet z.B. daß man nur innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden seine Kalorien zu sich nimmt (z.B. von 10 bis 18.00 Uhr).
- Beeilen Sie sich langsam: Je langsamer Sie abnehmen (jedoch mindestens 0,3 Kilogramm pro Woche), desto besser können Sie es „danach“ halten. Als Richtwert können Sie sich an 0,5 Kilogramm weniger pro Woche orientieren. Wiegen Sie sich ein mal in der Woche zur gleichen Uhrzeit. Immerhin ergeben diese 0,5 Kilo weniger pro Woche im Jahr 24 Kilogramm Gewichtsverlust. Das ist doch mal was?!
- Cheatmeal: Ein Mal pro Woche (am besten am Samstag oder Sonntag) dürfen Sie sich eine Schummelmahlzeite gönnen. Dies ist gut für Ihre Psyche und nebenbei auch fürs Abnehmen förderlich (Stichwort Leptin).
- Kontinuität führt zum Erfolg! Bleiben Sie dran und machen Sie sich nicht verrückt, wenn mal nicht alles glatt läuft. Behalten Sie Ihre Kalorienzufuhr immer im Auge, trainieren Sie regelmäßig Ihre Muckis, betreiben Sie zusätzlich Ausdauertraining – all dies kombiniert mit einer positiven Einstellung und es kann praktisch nichts mehr schiefgehen. Die Regelmäßigkeit wird Sie letztendlich zum Erfolg führen.
- Beginnen Sie heute: Sie sollten nicht länger warten etwas zu ändern. Erfolg erfordert Aktion. Starten Sie jetzt! Sie wissen nun was zu tun ist. Schon in ein paar Tagen dürfen Sie sich über die ersten Resultate freuen.
Viel Erfolg auf dem Weg zum schlankeren Körper wünscht
Stephan Deininger